文章题目三号，姓名学号小三，摘要小四号，文章内容小四，题目黑体、四号。参考文献标识清楚。宋体。

 

 

样本

心理医生教你应对失眠

 

马前锋

 

摘要：睡眠很重要，但是失眠并不可怕．许多时候，失眠者是自己吓自己，心里老是担心睡不着，形成恶性循环。要消除这样的循环，就必须建立良好的睡眠卫生习惯和正确的睡眠认知功能，学会控制及纠正各种影响睡眠的行为与认知因素，改变和消除导致睡眠紊乱慢性化的持续性因素。心情放轻松，没有压力，自然入眠。首先要分析明确自己是否真的是失眠，如果是，找到失眠的准确原因，其次要掌握以下原则，即就是循序渐进的睡眠目标、个性化的睡眠方法、务实的睡眠策略，切勿心急有＂病＂乱求医。

 

一．循序渐进的睡眠目标

循序渐进的睡眠目标是指不急于求成，逐步改善睡眠状况。比如靠药物入眠者，不采取马上停药的办法，而是先减少药量，延长服药的时间间隔等办法，逐步停药等。

1．用药要慎重，停药要狠心。对于失眠最简单的办法莫过于吃药了，这是医生对失眠患者所能做的最直接的帮助，而作为患者，尤其是长期失眠症的患者最好留个心眼儿——那就是要节制。因为不节制地服用药物，是会产生心理依赖的。对于比较严重的失眠患者则需使用药物治疗。在处方前尽可能了解过去使用安眠药的情况，严格掌握药物的适应症和禁忌证，做到用药剂量的个体化。尽量使用最低有效剂量，及时评估疗效，调整药物剂量。用药时间不宜过长，一般不超过3～4周，否则容易出现疗效下降或产生依赖性。在取得较好疗效后药物要逐渐减量，最终达到停药的目标。

    2．养成习惯。 有的人习惯于用安眠药维持睡眠, 这是一种不良习惯。特别需要说明的是, 有些安眠药服用之后, 会抑制快速眼动睡眠, 实际上等于人工剥夺了快速眼动睡眠。换句话说, 服用安眠药后表面上看来增加了睡眠时间, 但却破坏了睡眠的质量, 它是以另一种不正常的睡眠形式代替原来不正常的睡眠形式, 结果还是不正常。有些经常服用安眠药的人, 总觉得睡后不解乏, 就是由于药物剥夺了快速眼动睡眠的结果。

 

二．采用个性化的睡眠方法

结合个体实际状况，包括生活环境、经济状况、文化素质、失眠类型等，采用适合的睡眠方法。对于失眠的问题，应当调节生理、心理、营养、饮食、工作环境、睡眠环境、情绪等环节。治疗失眠是一个个性化的方案，是一个具体的系统过程。尤其要对症下药，才有效果。比如说我们发现有的食物会对特定的人造成刺激，使他在睡眠的时候产生较大的心理波动。而一张安静、舒适的大床，对睡眠的质量提高帮助甚大。在此前提下，可以参考考虑运用的具体方法助眠。

 

三．务实的睡眠策略

是对本人切实有效的途径和操作。比如面对过大的工作压力，首先该考虑的是如何多干加巧干，事半功倍地完成，而不是相反的用熬夜、加班而牺牲睡眠。如果依然要长期牺牲自己的睡眠时间，预支或者透支生命来赶工，那么就应当考虑一下自己适不适合这个行业了。现代要知道一个连身体健康都难以保证的人是很难保持生活品质的。除了工作之外，生活在都市的人还要面临很多诱惑。有的时候并非睡不着，而是不想睡、不愿睡。如果觉得自己并不在精力旺盛者行列，就要尽量避免连着几天通宵看球，坚持要熬夜的，也至少要保持警惕，找机会加倍把缺的觉补起来。

 

四．不害怕、不恐惧失眠

不害怕就是不恐惧失眠，正确对待睡眠，特别是在心理上要保持稳定和健康。

在睡眠不好的人群中经常有这样的现象：越是害怕失眠，就越容易睡不着。失眠医学界将这种人的失眠症状称为“失眠恐惧症”。有的人对睡眠时间的期望过高，认为睡得时间长，就是睡得好，身体就百病不侵，睡的时间不长就是睡得不好，身体上易出各种毛病。这种对睡眠的时间过分迷信，增加了睡眠的压力，容易引起失眠。

　　人难免有睡不好的时候，但有的人对这种暂时性的睡不好及其对身体的影响过于担心，一想到睡觉，就会条件反射地恐惧，老想着一定要睡好，反而使人更难入睡。偶尔出现的入睡困难，甚至通宵不眠，虽然都表现为失眠症状，但不应划归为失眠症，以免导致“失眠恐惧症”的发生。因为很多人从偶尔的失眠发展成长久的失眠症的重要原因，就是对失眠有着不同程度的担心和焦虑，就是由于他们把失眠对人的不良影响过度夸大了。形成害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠的恶性循环。长此以往，很可能演变成慢性失眠。

对待睡眠常有一些错误的认识，并因此会产生对失眠的焦虑和恐惧。比如认为每天晚上必须睡足8小时以上。错误地夸大自己失眠的严重程度，甚至认为自己整夜没合眼，一点儿没睡着。这可不得了，太糟糕了!自己把自己吓得够呛，从而深深感到害怕。

 

五．不夸大失眠

失眠者也往往会错误地夸大失眠对身体的危害程度，认为长期失眠会给身体带来器质性损害，会使人得各种疾病；甚至认为自己的身体会因此垮掉，学习学不好，工作干不了，前途要影响，从而深深为之忧虑；心理上无意识中把睡眠当作一项任务来完成，试图控制睡眠，晚上即使不困也要早早上床。

由于失眠者对睡眠存在着一些错误的认识，或受到白天心身痛苦的影响，他们在上床以后经常为睡不着而担心，被称之为对睡眠的预期性焦虑。情绪焦虑会引起人体生理代谢活动加强，人们发现失眠症患者在晚上入睡前某些激素水平要高于睡眠正常者，并且晚间情绪焦虑水平越高，这些生理活动越强。夜间人体生理活动加强会影响到大脑皮质的抑制，使其抑制不完全，结果就是失眠。

　　失眠患者向别人说，他们一天晚上只能睡1～2个小时，甚至彻夜不眠，这种主观感觉是不对的，他们的主观感觉和客观记录相差很大，即客观记录患者已经睡着了，但此时叫醒他，他会说他还没有睡着；客观记录患者已经睡了3～4个小时，但叫醒他时，他会说才睡了一会儿。这种现象被称为缺乏睡眠安全感。由于缺乏安全感，使他们误认为自己每天只睡很少，甚至彻夜不眠，导致对睡眠更加敏感，促进失眠症状的延续。

 

结语：据调查统计，不同城市有约23--40％以上的人存在着不同程度的睡眠障碍，其中妇女的人数是男性的1.5--1.8倍，其中有相当的人还伴随有不同程度的焦虑症状。比如在早晨起床的时候就开始担心晚上睡不好，到下午焦虑紧张越来越严重。由于睡眠不好，影响生活、工作及情绪，遇事容易冲动，甚至会产生其它问题。心病还需要心来医，只有切实坚持以上原则，长期坚持，才可以养成适合自己的睡眠卫生习惯、方法。就能够提高睡眠质量，走出失眠的阴影。

 

参考文献：

1.马前锋等，中国传统的音乐治疗研究，心理科学， 2006

2. 马前锋， 《睡眠胜医药》第27-34页，天津教育出版社，2007 年4 月